어르신들도 따라하기 쉬운, 허리협착증에 좋은 운동 4가지

허리협착증은 척추 속 신경이 지나가는 통로가 좁아지면서 신경이 눌려 통증이 생기는 병입니다. 특히 오래 걸으면 다리가 저리거나 힘이 빠지고, 허리를 숙이면 통증이 줄어드는 특징이 있습니다. 서울대병원과 질병관리청 자료에 따르면, 적절한 운동은 허리협착증을 완화하고 생활의 질을 높이는 데 큰 도움이 된다고 합니다. 허리 통증이 일상에 불편을 준다면? 의사 상담과 더불어 가벼운 운동법을 배워두면 좋습니다.

 

 

 

허리협착증 환자는 “움직이면 더 아픈 것 아닌가?” 하고 걱정할 수 있습니다. 하지만 전문가들은 적절한 운동이 근육을 강화해 척추를 안정시키고, 혈액순환을 개선하여 통증을 줄인다고 강조합니다. 무리한 운동은 금물이지만, 꾸준한 스트레칭과 가벼운 근력 운동은 오히려 치료 효과를 높여줍니다. 허리가 아파도 할 수 있는 운동법, 지금부터 알려드리겠습니다. 단, 통증이 심하면 운동을 중단해야 합니다. 무리한 운동은 오히려 건강에 좋지 않습니다. 또한 무엇보다 꾸준함이 중요합니다. 하루에 조금씩, 장기간 실천해야 효과가 있습니다. 그리고 운동만으로는 한계가 있으므로, 필요 시 치료와 병행하는 것이 좋습니다. 전문의의 상담을 받아보세요.

 

 

무릎 당기기 스트레칭

• 바닥에 똑바로 누워 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어당깁니다.
• 한쪽 다리씩, 혹은 양쪽을 동시에 할 수 있습니다.
• 허리가 시원하게 늘어나면서 신경 압박이 줄어드는 느낌을 받을 수 있습니다.

작은 습관이 큰 변화를 만듭니다. 매일 5분이라도 꾸준히 해보세요.

 

 

고양이 자세(등 말아 올리기)

• 무릎을 꿇고 기어가는 자세에서 시작합니다.
• 숨을 내쉬며 등을 천천히 위로 말아 올립니다.
• 다시 숨을 들이쉬면서 등을 내려 편안하게 유지합니다.
• 척추를 유연하게 해주고, 허리 주변 근육을 부드럽게 풀어줍니다.

 

자전거 타기 동작

• 바닥에 누워 무릎을 굽힌 상태에서 다리를 공중에 올려 자전거 페달을 밟는 듯 움직입니다.
• 혈액순환이 좋아지고 다리 근육이 강화되어 보행 능력 개선에 도움이 됩니다.

 

가벼운 걷기

• 통증이 심하지 않다면 하루 20~30분 정도의 가벼운 걷기가 좋습니다.
• 단, 오르막길이나 장시간 걷기는 피하고, 중간중간 앉아서 휴식을 취해야 합니다.
• 꾸준한 걷기는 허리 주변 근육과 하체 근력을 동시에 강화시킵니다.

 

허리협착증은 나이가 들수록 흔히 나타나는 질환이지만, 운동과 생활습관 관리만 잘해도 통증을 줄이고 활동성을 유지할 수 있습니다. 서울대병원과 질병관리청 역시 “움직이지 않으면 증상이 더 악화될 수 있다”고 강조합니다. 오늘부터 작은 운동을 시작해 보세요. 잠깐의 스트레칭이 내일의 편안한 걸음을 만들어 줍니다.