허리디스크에 좋은 운동과 나쁜 운동

허리디스크는 나이가 들면서 많이 생기는 질환 중 하나입니다. 무거운 물건을 자주 드셨던 분이나, 오래 앉아서 생활하셨던 분들이 특히 허리에 부담을 많이 받지요. 하지만 다행히도, 올바른 생활 습관과 꾸준한 운동으로 허리디스크 통증을 크게 줄일 수 있습니다. 허리디스크에 좋은 운동을 조금씩 실천하면서, 필요할 때는 건강 자료나 전문가의 도움을 함께 참고하면 허리디스크 통증 완화에 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 단, 허리디스크 환자에게는 오히려 해로운 운동도 있습니다. 전문가들은 윗몸일으키기, 무거운 중량 운동 등은 삼가해야 한다고 말합니다.

 

 

 

1. 무릎 당기기 운동

무릎 당기기 운동은 허리에 가장 무리가 적으면서 효과적인 동작입니다. 허리가 불편할 때는 집에서 간단히 할 수 있는 스트레칭 동작을 참고하면 도움이 됩니다.

• 방법: 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 한쪽씩 가슴 쪽으로 당겨 10~15초 유지합니다.
• 효과: 허리 근육의 긴장을 풀어주고, 뻣뻣한 허리가 부드러워집니다.

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2. 고양이·소 자세 (Cat & Cow Stretch)

척추 유연성을 길러주는 운동입니다. 이밖에도 최근에는 어르신 대상 무료 요가 영상 강좌가 많아 이런 동작을 화면 보며 따라 하기 좋습니다. 필요할 때 참고해 보세요.

• 방법: 네발 자세에서 허리를 천천히 아래로 내리며 숨 들이마시기 → 등을 둥글게 말며 숨 내쉬기.
• 효과: 굳은 척추와 허리가 풀리면서 혈액순환이 좋아집니다.

 

 

3. 브리지 운동 (Bridge)

허리와 엉덩이 근육을 함께 강화합니다.

• 방법: 무릎을 세우고 누운 뒤 엉덩이를 들어 올려 어깨–허리–무릎이 일직선이 되도록 유지.
• 효과: 허리를 지탱하는 힘이 길러지고, 일상생활이 한결 편해집니다.

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4. 맥켄지 신전 운동 (McKenzie Exercise)

재활 운동으로 자주 소개되는 동작입니다. 실제로 재활·운동 치료 센터에서도 이 운동을 기본으로 가르치니, 가까운 곳을 알아두시면 좋습니다. 

• 방법: 바닥에 엎드려 팔꿈치로 상체를 천천히 들어 올립니다. 통증이 심하지 않으면 손바닥으로 밀어 상체를 더 높입니다.
• 효과: 앞으로 밀려난 디스크가 제자리로 돌아가는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

5. 걷기 운동

걷기는 가장 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 건강보험공단 자료에도 “가벼운 걷기는 허리디스크 환자에게 도움이 된다”는 내용이 있습니다. 

• 방법: 하루 20~30분, 평평한 길에서 가볍게 걷기.
• 효과: 전신 혈액순환이 좋아지고, 하체 근육이 강화되며 허리 부담이 줄어듭니다.